Sobreviveu à primeira festa do mês?
Sim, é perfeitamente possível chegar em janeiro sem sentir que o corpo virou uma gelatina. O grande erro que vejo em décadas atendendo mulheres, especialmente aquelas que já passaram dos 50 ou 60 anos, é a mentalidade do ‘tudo ou nada’. Elas acham que, se não puderem ir à academia por uma hora, o dia está perdido. Mentira. dezembro exige malandragem, não perfeccionismo.
A rotina muda. A casa enche de netos no Sul, ou você viaja para o litoral do Nordeste para fugir do caos urbano. O calor aperta. As rabanadas aparecem. Se você tentar manter a mesma carga de treino de outubro, vai falhar e se frustrar. O segredo é a adaptação radical. Eu chamo isso de ‘manutenção estratégica’. Não estamos tentando bater recordes agora; estamos mantendo o motor aquecido para não enferrujar.
A microginástica da manhã
Acorde dez minutos antes de todo mundo. Antes do café, antes de preparar as frutas ou de ouvir as reclamações sobre o calor. Sente-se na beira da cama e faça cinco rotações de ombros. Levante e sente dez vezes na cadeira da cozinha, focando no calcanhar. Isso não é ‘exercício’ no sentido chato da palavra; é lubrificação articular. Para quem tem osteoartrite ou apenas aquele cansaço matinal típico da idade, esses dez minutos valem mais que uma aula de spinning que você vai acabar cancelando.
Quando os netos acordarem, use-os. Se você está em uma casa de praia em Florianópolis ou Guarujá, a caminhada na areia fofa logo cedo é o seu melhor aliado. A areia fofa exige mais equilíbrio, o que é excelente para a propriocepção na terceira idade.
Além disso, o iodo do mar e o sol da manhã (antes das 9h, por favor) são o melhor suplemento de vitamina D e ânimo que você pode ter.
O mito da academia fechada
Muitas alunas me dizem: ‘Mas minha academia de bairro fecha dia 20!’. Ótimo. Use isso como desculpa para mudar o estímulo. O corpo feminino na menopausa e pós-menopausa se beneficia imensamente de mudanças de ritmo. Se você faz musculação o ano todo, use as férias de dezembro para focar em flexibilidade e mobilidade.
Use o peso do corpo. Um agachamento bem feito segurando no encosto de um sofá firme é tão eficaz quanto a máquina de leg press se você fizer com consciência. Faça três séries de doze repetições enquanto espera a água do café ferver. A resistência muscular não tira férias, mas ela aceita novos formatos. O que não pode é o sedentarismo total, que faz o líquido sinovial das juntas ficar espesso como mel frio.
Hidratação é treino oculto
Muita gente esquece, mas manter-se hidratada em dezembro é parte da sua rotina de exercícios. O calor brasileiro desidrata as fibras musculares, aumentando o risco de cãibras e lesões. Se você vai caminhar na orla ou até mesmo circular pelo shopping para as compras de última hora, leve sua garrafa. E não, espumante não conta como hidratação. Água mineral com rodelas de limão e hortelã ajuda a tirar aquela sensação de inchaço que o excesso de sódio das festas provoca.
Enfrentando a resistência da família
Sempre tem aquele parente que diz: ‘Ah, deixa de ser chata, é férias, senta aqui e come outro pedaço de panetone’. É nesse momento que você precisa ser assertiva. Diga que seu exercício é o que te dá energia para aguentar a festa à noite. Não peça permissão para se cuidar. Se a família quer sua companhia, convide-os para uma caminhada leve no final da tarde, quando o sol já baixou e a brisa está mais fresca.
Para as mulheres que sofrem com dores lombares, ficar sentada horas no sofá conversando é um veneno. Levante-se. Caminhe pela sala. Ofereça-se para buscar algo na cozinha. O movimento contínuo, mesmo que de baixa intensidade, evita que a coluna ‘trave’ após as grandes ceias.
O kit de sobrevivência na mala
- Um elástico de resistência (mini-band): Cabe em qualquer bolso e permite treinar glúteos e braços no quarto do hotel.
- Tênis confortável que você já usa: Nunca estreie calçados em viagens para evitar bolhas.
- Um massageador de pés (pode ser uma bolinha de tênis): Essencial para relaxar a fáscia plantar após um dia de passeio.
O uso do elástico é formidável porque não impacta as articulações. Sentada em uma cadeira, coloque o elástico acima dos joelhos e abra e feche as pernas. Três séries de vinte. Seus quadris vão agradecer, e você manterá a força necessária para subir as escadas daquela pousada charmosa sem ofegar.
Não precisa de pesos de ferro; a tensão constante do elástico faz o trabalho de manter o tônus muscular em dia.
Ajustando as expectativas de desempenho
Se em novembro você corria 5km, em dezembro aceite caminhar 3km. A meta não é progressão, é preservação. O estresse térmico do verão brasileiro — seja no calor úmido do Rio ou no seco de Brasília — eleva a frequência cardíaca mais rápido. Monitore seu esforço. Se você não consegue manter uma conversa enquanto se exercita, diminua o passo. A segurança cardiovascular é prioridade máxima para quem já passou dos 60.
Aproveite os momentos de lazer para exercitar o equilíbrio. Brincar com os netos no chão, levantar-se sem usar as mãos (se possível), ou até mesmo ficar em um pé só enquanto escova os dentes. São pequenos desafios que mantêm o sistema nervoso alerta. O cérebro também precisa saber que as férias não são um desligamento total, mas uma mudança de frequência.
A logística das ceias e o movimento
Não treine em jejum após uma noite de excessos alcoólicos ou de açúcar. O risco de hipoglicemia ou desidratação é real. Tome um café da manhã leve, muita água, e espere pelo menos duas horas antes de qualquer esforço maior. Se exagerou na ceia de Natal, o melhor exercício no dia 25 é uma caminhada lenta e longa, ajudando a digestão e o controle glicêmico.
Esqueça a balança até o dia 10 de janeiro. O peso que sobe agora é, em grande parte, retenção de líquidos. Focar no peso gera ansiedade, e a ansiedade faz você desistir da rotina. Foque em como suas articulações se sentem e na sua disposição para aproveitar os dias de folga. Manter-se ativa é o que garante que você terá disposição para dançar no Réveillon sem sentir dor nos joelhos no dia seguinte.
Use o ambiente a seu favor. Se estiver no interior, as trilhas leves são excelentes. Se estiver na cidade grande, aproveite os parques que costumam estar mais vazios nos horários alternativos. A chave é a consistência, mesmo que em doses homeopáticas. Um treino de 15 minutos feito hoje é infinitamente melhor do que um treino de 90 minutos que você ‘promete’ fazer amanhã, mas nunca faz. Escolha um movimento que te dê prazer, sinta o ar nos pulmões e lembre-se que cuidar do corpo é o maior presente que você se dá neste final de ano.
Dedico minha vida à promoção da saúde e do bem-estar. Como fisioterapeuta, tenho a satisfação de ajudar meus pacientes a recuperar a mobilidade e a qualidade de vida. Nas horas vagas, compartilho minhas experiências e dicas sobre saúde no meu blog, contribuindo para a educação e o bem-estar de uma audiência ainda maior. Meu objetivo é inspirar e motivar as pessoas a cuidarem melhor de si mesmas e alcançarem uma vida plena e saudável.
