Menopausa: 7 Estratégias Naturais para Aliviar Sintomas e Viver Melhor

A menopausa não é o fim, é uma nova fase. Vamos conversar sobre como vivê-la com mais leveza e bem-estar?

A menopausa chega. E com ela, uma enxurrada de mudanças que podem nos pegar de surpresa: as famosas ondas de calor (fogachos), noites mal dormidas, uma irritabilidade que parece não ter fim e uma sensação de que nosso corpo já não nos pertence. Se você se identifica com isso, saiba de uma coisa: você não está sozinha. A menopausa é uma transição natural na vida de toda mulher, um rito de passagem, e não uma doença a ser curada.

Muitas vezes, a primeira opção que nos apresentam é a terapia de reposição hormonal. E embora ela seja uma alternativa válida e necessária para muitas mulheres, existe um universo de estratégias naturais que podem oferecer um alívio imenso e nos ajudar a retomar o controle do nosso bem-estar. A ideia não é lutar contra a menopausa, mas sim aprender a dançar conforme a nova música que nosso corpo está tocando.

Neste artigo, vamos explorar 7 estratégias naturais, baseadas em ciência e sabedoria popular, para você gerenciar os sintomas da menopausa e, mais importante, florescer nesta nova e poderosa fase da sua vida. Preparada?

1. Sua Alimentação como a Melhor Aliada

O que colocamos no prato tem um impacto direto em como nos sentimos, e na menopausa isso se torna ainda mais evidente. Uma alimentação estratégica pode ser uma das ferramentas mais poderosas para equilibrar os hormônios e aliviar os sintomas.

Abrace os Fitoestrogênios

Fitoestrogênios são compostos vegetais que imitam a ação do estrogênio no corpo, mas de forma muito mais suave. Como na menopausa os níveis de estrogênio caem, consumir esses alimentos pode ajudar a “enganar” o corpo e reduzir a intensidade de sintomas como as ondas de calor. Onde encontrá-los?

• Soja e derivados: Tofu, tempeh, edamame e leite de soja são excelentes fontes. Opte sempre que possível pelos orgânicos.
• Sementes de linhaça: Triture as sementes na hora para aproveitar melhor seus nutrientes. Adicione a iogurtes, saladas ou vitaminas.
• Grão-de-bico: Versátil e delicioso, pode ser consumido em saladas, pastas (homus) ou assado como snack.
• Sementes de gergelim: Ricas em lignanas, um tipo de fitoestrogênio, são ótimas para adicionar em pães e saladas.

Proteja Seus Ossos com Cálcio e Vitamina D

A queda do estrogênio também aumenta o risco de osteoporose. Por isso, fortalecer os ossos é prioridade máxima. Além dos laticínios, invista em vegetais de folhas escuras (couve, espinafre, brócolis), sardinha e amêndoas. Para a vitamina D, a melhor fonte é o sol! Tente se expor por 15 a 20 minutos diariamente, fora dos horários de pico. Se não for possível, converse com seu médico sobre suplementação.

Reduza os Gatilhos

Alguns alimentos podem piorar os sintomas, especialmente as ondas de calor e a ansiedade. Observe como seu corpo reage ao consumo de:

• Cafeína: Pode aumentar a ansiedade e atrapalhar o sono.
• Álcool: É um gatilho comum para os fogachos.
• Açúcar e carboidratos refinados: Causam picos de glicemia que podem afetar o humor e a energia.
• Alimentos muito picantes: Podem desencadear ondas de calor em algumas mulheres.

2. Movimente-se: O Antídoto para o Corpo e a Mente

Se existisse uma pílula mágica para o bem-estar na menopausa, ela se chamaria “exercício físico”. A atividade física regular não só ajuda a controlar o peso (que tende a se acumular na região abdominal nesta fase), como também oferece benefícios incríveis para a mente e o espírito.

Exercitar-se libera endorfinas, os hormônios da felicidade, que combatem a ansiedade e a tristeza. Além disso, melhora a qualidade do sono, fortalece os ossos e músculos, e estudos mostram que pode diminuir a frequência e a intensidade das ondas de calor. O segredo é encontrar algo que você ame fazer.

• Exercícios aeróbicos: Caminhada, corrida leve, natação ou dança são ótimos para a saúde do coração.
• Treinamento de força: Musculação ou pilates são fundamentais para combater a perda de massa óssea e muscular.
• Práticas mente-corpo: Yoga e Tai Chi Chuan combinam movimento, respiração e meditação, sendo fantásticos para reduzir o estresse e melhorar a flexibilidade e o equilíbrio.

3. Gerenciamento do Estresse: Acalme seu Sistema Nervoso

O estresse é um grande vilão na menopausa. O cortisol, hormônio do estresse, quando em excesso, pode desequilibrar ainda mais seu sistema hormonal e intensificar todos os sintomas, desde os fogachos até a insônia e a névoa mental. Aprender a gerenciar o estresse não é um luxo, é uma necessidade.

Técnicas Simples e Poderosas

• Respiração profunda: Quando sentir uma onda de calor ou ansiedade chegando, pare por um minuto. Inspire profundamente pelo nariz contando até 4, segure por 4 e expire lentamente pela boca contando até 6. Repita algumas vezes. Isso acalma o sistema nervoso instantaneamente.
• Mindfulness e Meditação: Apenas 10 minutos por dia podem fazer uma diferença enorme. Existem diversos aplicativos gratuitos que podem guiar suas primeiras práticas. O objetivo é treinar sua mente para focar no presente, sem se prender a preocupações.
• Tempo para você: Reserve um tempo na sua agenda para atividades que te dão prazer, seja ler um livro, cuidar do jardim, ouvir música ou tomar um banho relaxante.

4. Priorize um Sono de Qualidade

“Dormir bem? Com esses suores noturnos? Impossível!” Muitas mulheres pensam assim, mas existem maneiras de criar um ambiente mais propício ao descanso. A falta de sono afeta o humor, a memória, a imunidade e aumenta o desejo por alimentos pouco saudáveis. É um ciclo vicioso que precisa ser quebrado.

Crie um Santuário do Sono

A higiene do sono é um conjunto de práticas que preparam seu corpo e mente para descansar:

• Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso: Use roupas de cama de tecidos naturais, como algodão, que ajudam a regular a temperatura. Um ventilador ou ar-condicionado pode ser seu melhor amigo.
• Desligue as telas: A luz azul de celulares, tablets e TVs inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Tente se desconectar pelo menos uma hora antes de deitar.
• Crie um ritual relaxante: Um chá de camomila ou melissa, um banho morno, a leitura de um livro ou ouvir uma música calma podem sinalizar ao seu corpo que é hora de desacelerar.

5. Hidratação Constante é a Chave

Essa dica pode parecer simples demais, mas seu poder é imenso. Beber água suficiente ao longo do dia é crucial na menopausa. A desidratação pode causar dores de cabeça, fadiga e dificuldade de concentração. Além disso, a pele tende a ficar mais seca com a queda do estrogênio, e a água é a melhor hidratação que existe, de dentro para fora.

A água também ajuda a regular a temperatura corporal, o que pode diminuir a severidade dos fogachos. E mais: beber um copo de água fria no início de uma onda de calor pode ajudar a aliviar o desconforto. Tenha sempre uma garrafinha por perto e estabeleça a meta de beber pelo menos 2 litros de água por dia.

6. O Poder das Ervas e Suplementos Naturais

A natureza nos oferece uma farmácia rica em plantas que podem auxiliar na transição da menopausa. No entanto, é fundamental ressaltar: sempre consulte seu médico ou um fitoterapeuta antes de iniciar o uso de qualquer suplemento. Natural não significa inofensivo, e a orientação profissional é essencial.

Algumas das ervas mais estudadas e utilizadas incluem:

• Cimicífuga (Black Cohosh): É uma das mais populares para o alívio das ondas de calor e suores noturnos.
• Maca Peruana: Conhecida por aumentar a energia, a libido e melhorar o humor.
• Trevo Vermelho (Red Clover): Rico em isoflavonas (fitoestrogênios), pode ajudar a reduzir os fogachos.
• Óleo de Prímula: Utilizado para aliviar as ondas de calor e também a sensibilidade mamária.

7. Fortaleça seu Assoalho Pélvico

Vamos falar sobre um assunto que muitas vezes é deixado de lado: a saúde do assoalho pélvico. Com a diminuição do estrogênio, os tecidos da região vaginal e da bexiga podem ficar mais finos, secos e menos elásticos. Isso pode levar a desconforto durante a relação sexual e a escapes de urina ao tossir ou espirrar.

A boa notícia é que podemos fortalecer essa musculatura. Os exercícios de Kegel são a ferramenta mais conhecida e eficaz. Consistem em contrair e relaxar os músculos que você usaria para interromper o fluxo de urina. Fazer algumas séries ao longo do dia ajuda a melhorar o tônus muscular, aumentar a lubrificação e prevenir a incontinência urinária. Caso tenha dúvidas sobre como fazer corretamente, um fisioterapeuta pélvico pode ser de grande ajuda.

Lembre-se: encarar a menopausa com informação e proatividade é a melhor forma de atravessar essa fase. Cada mulher é única, e o que funciona para uma pode não funcionar para outra. O mais importante é ouvir seu corpo, experimentar o que faz sentido para você e construir uma rede de apoio. Esta não é uma jornada para ser feita sozinha. Adote essas estratégias, converse com outras mulheres, celebre sua maturidade e descubra a força e a sabedoria que vêm com esta nova etapa da vida.